Как перестать быть тряпкой и не превратиться в монстра, или Ода ассертивности.
Заканчивать психологическую сессию вовремя? Звучит легко, но как бы не так. Честное слово. Почему-то на активную фазу довольно часто “прорывает” уже ближе к концу. Есть много объяснений этому, и самая частая причина – человек успевает адаптироваться, настроиться и раскрыться по-настоящему только через определенное время, и у всех оно разное. И вот, конец уже близко, а надо еще оставить немного времени на рефлексию… Следом идет другой человек, и задерживаться нельзя. Как быть?!
Сегодня, как и всегда, постараюсь трансформировать личный опыт и коллективные научные изыскания в ответ на этот и многие другие вопросы.
Во-первых, вот вам классическое признание: мне было трудно научиться ассертивности. Я – глубоко наивный и конформный человек, боящийся осуждения и критики. Хочется сказать – “в прошлом”. Но некоторые характеристики актуальны по сей день и я продолжаю учиться.
Да, первое время я был профессиональной тряпкой. Мной пользовались, нарушали границы, а я и не был сильно против. Можно сказать, я осознанно шел этой дорогой – помогать даже там и даже тогда, когда моё личное время перекраивается под нужды клиента. Я не полностью отказался от этой практики, но без важных корректировок это была прямая дорога к выгоранию.
Что такое ассертивность, или почему вы уже полчаса киваете коллеге, который несёт чушь?
Ассертивность — это искусство быть собой, не влезая в шкуру агрессора или жертвы. Представьте: вы — горный ручей. Не ледяной поток, сносящий всё на пути (это агрессия), и не лужа, в которой тонут комары (это пассивность). Вы просто течёте в своём направлении, обтекая камни, но не меняя курс.
Ассертивность — это не про то, как громко орать «Я здесь главный!». Это про то, как перестать растворяться в чужих ожиданиях, не теряя себя. Это про то, как говорить «мне не подходит» без чувства вины и сожалений. Это про то, как играючи и спокойно реагировать на манипуляции, играя в эти игры только до тех пор, пока есть желание и настроение.
Почему мы боимся быть ассертивными?
— Страх конфликта: «А вдруг он обидится/уйдёт/наорет?».
— Страх осуждения: «Со мной перестанут общаться, если я скажу, что мне надоели посиделки с настолками».
— Вина: «Как я могу отказать маме/другу/клиенту? Они же рассчитывают на меня!».
— Миф о эгоизме: «Хорошие люди всегда ставят других на первое место». (Спойлер: нет. Хорошие люди сначала надевают кислородную маску на себя).
Итак, мой скромный гайд по ассертивности.
- Начни с «стоп-сигналов».
— Тело знает, когда тебя используют. Сжались кулаки? Задрожал голос? Живот скрутило в узел? Это оно — твоё внутреннее «стоп». Не игнорируй. Спроси себя: «Что я чувствую? Чего я хочу на самом деле?».
- Освой магию «Я-высказываний».
— Вместо «Ты меня бесишь!» → «Я злюсь, когда ты перебиваешь».
— Вместо «Ты эгоист!» → «Мне важно, чтобы мои просьбы учитывали».
Это не гарантирует, что собеседник превратится в ангела. Но это точно даст меньше поводов на ответную агрессию.
- Практикуйся на кошках.
— Начни с мелочей. Скажи бариста: «Мой кофе холодный. Пожалуйста, замените». Откажись взять чужую посылку на почте: «Извините, не смогу». Каждый раз — маленькая победа.
- Разреши себе быть «неудобным».
— Да, кто-то назовёт тебя стервой/грубияном/эгоистом. Но если это цена за то, чтобы не давить годами гнев в себе — оно того стоит. Помни: твои границы — не крепостная стена. Это дверь, которую ты решаешь, кому открыть.
- Научись паузе.
— Тебе нагрубили? Не бросайся сразу оправдываться или огрызаться. Сделай вдох, посчитай до трёх и ответь: «Я подумаю» / «Мне нужно время». Ассертивность — не спринт, здесь можно тормозить.
- Помни: твоё «нет» не требует оправданий.
— «Почему ты не хочешь детей?» → «Мне так комфортнее».
— «Давай встретимся в субботу!» → «Спасибо, но я не смогу».
Ты не должник. Твои решения — твоя территория.
- Ищи своих.
— Ассертивность расцветает среди тех, кто уважает твои границы. Если после твоего «я так не могу» человек злится или манипулирует — это не твоя стая.
- Прими: ты будешь косячить.
— То сорвёшься в агрессию, то снова проглотишь обиду. Это нормально. Ассертивность — как мышца: чем чаще качаешь, тем сильнее становится.
И напоследок.
Когда-то я думал, что ассертивность — это про то, как «правильно» давить на людей. А оказалось — это про смелость быть живым. Со своими «хочу», «не буду», «мне больно».
Да, после первых «нет» тебя могут назвать эгоистом. Да, будет страшно. Но однажды ты проснёшься и поймёшь: мир не рухнул. Напротив — ты наконец-то начал дышать полной грудью.
P.S. Если не получится — welcome ко мне на сеанс. Или не welcome. Решай сам. Ты же теперь ассертивный :)
Praesent sapien massa, convallis a pellentesque nec, egestas non nisi. Cras ultricies ligula sed magna dictum porta. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Nulla quis lorem ut libero malesuada feugiat.
